Frühdienst meistern: Tipps für beruflich Pflegende

Nicht jeder ist eine Lerche. So nennen Schlafforscher Menschen, deren innere Uhr schon früh am Tag anfängt zu ticken. Sie sind oft schon vor Sonnenaufgang leistungsfähig, hellwach und oft auch: gut gelaunt. Ihr Gegenpart: die Eule, die spät in Schwung kommt und erst abends richtig aufblüht.

Während erste Kliniken beginnen, ihre Schichtdienste am Chronotyp ihrer Mitarbeitenden auszurichten – etwa die Klinik Wartenberg –, müssen in den meisten Häusern beruflich Pflegende weiter selbst Strategien entwickeln, um den Frühdienst zu überstehen.

Diese Tricks helfen dabei.

Sanft in den Schlaf

Gutes (frühes) Aufstehen beginnt am Abend zuvor – mit einem frühen Zubettgehen. Wenn der Schlaf aber nicht gleich kommen mag, kann ein Ritual helfen: Manche hören abends im Bett noch alte TKKG- oder Harry-Potter-Folgen aus der Kindheit, andere schwören auf Schlafmeditationen aus der Streaming-App. Magnesium entspannt (auch als Hautspray), ein Tee aus Melisse und Passionsblumenkraut beruhigt die Nerven. Und: nie mit kalten Füßen ins Bett – lieber eine Wärmflasche aufbereiten oder ein Fußbad nehmen.

Abends schon Sachen zurechtlegen

Morgens gilt: so wenige Entscheidungen wie möglich. Sonst schlägt die sogenannte Decision fatigue zu, eine mentale Ermüdung durch zu viele nötige Überlegungen. Der Hintergrund: Entscheidungen zu treffen kostet Kraft. Packe ich den Regenschirm ein? Den großen, schweren, der auch dicke Tropfen aushält – oder lieber den kleinen, handlichen? Und nehme ich Sportsachen mit? Fragen wie diese ziehen morgens zu viel Energie. Besser abends schon alles vorbereiten, empfiehlt daher die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA, siehe auch Linkliste) – und dann mit freiem Kopf zum frühen Dienst.

Kick-Start in den Tag

Die Zeit für ein umfassendes Morgen-Workout fehlt, klar. Was aber immer geht: Ein kurzes Stretching, möglichst bei geöffnetem Fenster. Drei Minuten genügen, um den Kreislauf anzukurbeln, die Durchblutung zu fördern und dem Körper zu signalisieren: "Du magst es nicht glauben, aber: Der Tag beginnt. Jetzt." Bonus-Tipp für besonders müde Geister: sich noch im Bett ordentlich dehnen und strecken.

Bester Bildschirm: Sperrbildschirm

Der Stress kommt noch früh genug. Deshalb, auch wenn es schwer fällt: Das Handy lieber noch eine Weile ruhen lassen. Nicht durch die schlimmsten Nachrichten des noch jungen Tages klicken, kein Doomscrolling, vor allem: kein Blick in die Kommentarspalten auf Social Media.

Frühstück light & to go

Essen? Um 4.30 Uhr? Früh am Morgen bekommt nicht jede oder jeder etwas herunter. Doch wenigstens ein leichter Snack sollte sein – zum Beispiel ein paar Löffel eingeweichte Haferflocken, die sogenannten Overnight Oats, eine Banane oder Nüsse. So bleibt der Blutzucker stabil, der Magen wird nicht belastet, und dennoch bekommt der Körper Energie. Ein tolles Rezept für ein leichtes und getreidefreies Porridge gibt es hier.

Licht an gegen Müdigkeit

Helles Licht ist der stärkste Taktgeber für die innere Uhr. Leitlinien zu Schichtarbeit (siehe auch Linkliste) empfehlen daher, Licht gezielt einzusetzen. Am besten direkt nach dem Aufstehen zwei Minuten ans Fenster oder vor eine Tageslichtlampe setzen. Ein sanfter Schub, um den Körper in den Tagmodus zu bringen.

Teamflow statt Stress

Ein kurzer gemeinsamer Start auf Station spart Missverständnisse: Wer übernimmt was, wo liegen heute die Prioritäten, wie lief der Nachtdienst? Die BAuA betont, dass klare Absprachen und Planbarkeit Stress messbar senken und die Teamzufriedenheit erhöhen. Und: Ein freundlich-fröhliches "Guten Morgen" gilt nicht als Smalltalk, sondern gibt Teamenergie. Genau das Richtige – frühmorgens um sechs.

Koffein – ja, aber smart

Ein bis zwei Tassen Kaffee zu Beginn des Tages reichen für den Wake-up-Kick. Danach lieber zu Wasser oder Tee greifen. Denn zu viel Koffein zu früh kann laut Techniker Krankenkasse (TK) das sogenannte "Mittagsloch" verstärken, weil der Körper nach dem Koffein-Peak in ein Tief fällt.

Kleine Pausen und Trinken nicht vergessen

Mikropausen verhelfen schnell zu einem Frische-Revival. Einfach mal ausprobieren: Nach jedem Zimmer drei tiefe Atemzüge nehmen und einen Schluck Wasser trinken. Überhaupt, so rät die Berufsgenossenschaft für Gesundheits- und Wohlfahrtspflege (BGW), sollten gerade Schichtarbeitende nicht vergessen, ausreichend und regelmäßig zu trinken. Der Schichtdienst ist strapaziös genug – der Körper braucht jede Unterstützung.

Schichtplanung mit Weitblick

Die BGW ermutigt Beschäftigte, sich "aktiv in die Schichtplanung" einzubringen, Wünsche zu äußern, um ihre Arbeit und ihr Privatleben besser miteinander zu vereinbaren. Doch vor allem sind Pflegedienstleitungen angehalten, die Dienstpläne personalfreundlich auszuarbeiten. Nach den Empfehlungen der BAuA (siehe Linkliste) sollte die Zahl der aufeinanderfolgenden Frühdienste begrenzt bleiben – ideal sind drei solcher Einsätze, danach ein freier Abend und mindestens ein freier Tag.

Fest steht: Mit umsichtiger Vorbereitung, Licht, Bewegung, Mikropausen und klaren Ritualen haben Frühdienstleistende eine Chance, ihren Körper und Kopf besser auf die untypische Arbeitszeit einzustellen. Und nein, vermutlich wird der Frühdienst nie ein Spaziergang – aber er muss auch kein auszehrender Kraftakt sein.