So lange ist sie doch nicht her, die Kaffeepause – und doch schleicht sich schon wieder ein Tief an: Die Aufmerksamkeit schwindet, der Stresspegel steigt, die Müdigkeit kehrt zurück. Und der Feierabend ist noch fern.
Für längere Auszeiten ist im Pflegedienst selten Platz. Die gute Nachricht: Schon drei Minuten zwischendurch können ausreichen, um Körper und Geist spürbar zu entlasten, sich wieder mit frischer Energie aufzuladen. In der Forschung spricht man von "Microbreaks" – kurzen Unterbrechungen von wenigen Sekunden bis maximal zehn Minuten. Der Vorteil: Die "Mikropausen" lassen sich fast überall einbauen – beim Dokumentieren, auf dem Weg durchs Stationszimmer oder zwischen zwei Klingeln.
Mikropausen: In drei Minuten zurück zur Entspannung
Am besten funktionieren die kleinen Entspannungshacks über den Körper: Minibewegungen, bewusstes Atemholen oder auch ein künstlich aufgesetztes Lächeln signalisieren dem Nervensystem: alles im grünen Bereich.
Denn oft reagiert der Körper lediglich aus einem alt erlernten Programm heraus: In der Steinzeit war es für den Menschen überlebenswichtig, in den Alarmmodus zu schalten. Die Folge: Das Herz schlug schneller, Muskeln spannten sich an – alles war auf Flucht oder Verteidigung eingestellt. Nur so hatte der Mensch eine Chance, vor einem Säbelzahntiger zu fliehen oder sich gegen Angreifer zu verteidigen.
Heute springen dieselben Mechanismen auch bei modernen Belastungen an – wenn der Pieper losgeht, mehrere Patienten gleichzeitig klingeln oder die To-do-Liste kein Ende nimmt. Der Körper unterscheidet nicht zwischen Raubtier und Stationsstress – er schaltet auf Alarm.
Doch mit diesen schnellen Minimethoden kehrt die Gelassenheit zurück:
Tief durchatmen
Drei tiefe Bauchatemzüge beruhigen Puls und Nervensystem sofort. Eine gut erprobte Variante ist die sogenannte 4-7-8-Atmung: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten, acht Sekunden langsam ausatmen. Die Technik stammt aus der Atemtherapie und wird auch in Stressprogrammen empfohlen.
Schulterkreisen & Lockerlassen
Kurz die Schultern hochziehen, nach hinten kreisen und bewusst fallen lassen – entspannt Nacken und Rücken. Vor allem nach körperlicher Belastung eine Wohltat.
Füße spüren
Das Gefühl, die Bodenhaftung zu verlieren? Hier hilft die Grounding-Methode: Beide Füße fest auf den Boden stellen, bewusst den Druck wahrnehmen – das unterstützt dabei, sich wieder zu erden. Und auch diese Übung ist in drei Minuten drin: Hinsetzen, raus aus den Schuhen, einen Fuß in die Hand nehmen und eine bestimmte Stelle in der Mitte der Fußsohle, und zwar im vorderen Drittel zwischen Fußballen und Fußmitte, leicht massieren. Dieser Punkt, auch Yongquan oder Ni1 genannt, gilt in der traditionellen chinesischen Medizin als Energiepunkt; ihn sanft zu drücken, empfinden viele Menschen als beruhigend und erdend.
Mundwinkel hoch
Kaum zu glauben, aber: Ein künstlich aufgesetztes Lächeln, auch wenn einem gerade gar nicht danach zumute ist, kann die Stimmung heben. Denn beim Lächeln spannen sich bestimmte Gesichtsmuskeln an, die Signale ans Gehirn senden und so die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin anregen. Gut zu wissen: Es muss nicht schön aussehen – auch ein schiefes Grinsen reicht.
Mini-Yoga
Für den kompletten Sonnengruß fehlt im Stationsalltag die Zeit. Doch der Entspannungseffekt, den viele am Yoga so lieben, lässt sich auch in einer Quick-Übung herstellen: Im Sitzen die Arme über den Kopf strecken, tief einatmen, beim Ausatmen den Oberkörper lockern. Die Bewegung öffnet den Brustkorb, fördert die Atmung und sorgt für einen kurzen Reset.
Augen entspannen
Kurz zurückziehen, 20 Sekunden lang die Augen schließen – fördert die Entspannung. Noch besser: Die Hände vors Gesicht halten, nur so dicht, dass die Augen geöffnet bleiben können. Für eine Minute einfach nur ins Dunkel schauen. "Palming" nennt sich diese Methode (von engl. palm: die Handfläche), sie entlastet die Augenmuskeln, beruhigt das Nervensystem und fördert die Konzentration.
Mikropausen – das sagt die Forschung
Das Konzept der Mikropausen ist wissenschaftlich gut untersucht: Eine Meta-Analyse von 22 Studien zeigte, dass Unterbrechungen von weniger als zehn Minuten die Vitalität deutlich steigern und Müdigkeit spürbar senken können (Albulescu et al., PLOS ONE, 2022). Besonders wirksam sind aktive Pausen: Bewegungen wie Schulterkreisen verbessern das körperliche Wohlbefinden und reduzieren muskuläre Belastungen, wie Forscher der School of Health Professions and Education am Utica College in den USA herausfanden (Radwan A et al. Cogent Engineering, Volume 9, 2022). Und auch die Tagesleistung profitiert: Mikropausen helfen laut einer Studie, über den gesamten Arbeitstag hinweg konzentrierter und engagierter zu bleiben – insbesondere dann, wenn Müdigkeit schon spürbar ist.
Fazit: Einfach ausprobieren!
In der Pflege sind Dienste oft eng getaktet und die Abläufe fix. Gerade deshalb sind Mikropausen so ideal: Sie lassen sich zwischendurch einschieben – beim Gang über den Flur, im Dienstzimmer oder kurz im Pausenraum –, und sie wirken schnell. Vermutlich passt nicht jede Methode für jede Pflegekraft – doch wer sie ausprobiert, findet schnell seinen individuellen Favoriten. Hier hilft nur: Testen! Denn: Diese drei Minuten hat jeder.
