Leichtes Essen und die richtige Getränkeauswahl können Nachtdienste spürbar erleichtern – und Müdigkeit sowie Beschwerden deutlich reduzieren.
Der Tag klingt aus, alles wird ruhiger. Die Straßen leeren sich, das Tageslicht schwindet, auch das innere System fährt herunter. Wer jetzt zur Arbeit aufbricht, fordert den Organismus ganz schön heraus. "Der Körper ist dann durcheinander", sagt Olga Walther, Fachkrankenschwester aus dem Weserbergland und ärztlich geprüfte Gesundheitsberaterin. "Die Arbeitszeit entspricht einfach nicht unserem natürlichen Biorhythmus."
Die zweifache Mutter schätzt Nachtdienste dennoch: Sie lassen sich gut mit ihrem Familienalltag vereinbaren. Besonders die Einsätze in einer Reha-Klinik tun ihr gut. Dort arbeitet sie nachts auf Abruf und kann ab Mitternacht bis etwa fünf Uhr morgens ruhen. "Da esse ich vorher ein ganz normales Abendessen", erzählt sie. Kommt sie nach Hause, steigt sie direkt in den Tagesrhythmus ein.
Pflegende im Schichtdienst ernähren sich ungesünder
Ganz anders jedoch ihre Schichten in einer Akutklinik, die sie weiterhin auf Minijob-Basis übernimmt. Dort ist die Intensivkrankenschwester die ganze Nacht wach und gefordert, ihre Pausen sind unregelmäßig. Essen findet eher nebenbei statt – schnell muss es gehen und möglichst unmittelbar Energie liefern.
"Pflegende im Schichtdienst ernähren sich tendenziell ungesünder", weiß Daniela Hoffmann von der Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW). Sie greifen häufiger zu fettreichen Lebensmitteln, Süßigkeiten oder Fertiggerichten. Vor allem Tiefkühlpizza oder Mikrowellenmenüs seien beliebt, berichtet die Referentin im BGW-Podcast "Herzschlag – für ein gesundes Berufsleben".
Schwere Kost macht schläfrig
Wie stark sich Ernährung und Trinkverhalten in der Nacht verändern, zeigt eine aktuelle qualitative Studie der Internationalen Hochschule (IU) Bad Reichenhall. Pflegekräfte wurden dafür ausführlich zu ihren Routinen befragt. Ergebnis: Vor allem in der ersten Nachtschicht nehmen sie häufig eine zusätzliche Mahlzeit zu sich – die Wachphase verlängert sich, und damit die Zeit, in der sie essen können und wollen. Die meisten Befragten greifen zu warmen Speisen, die schnell verfügbar sind: Sie bestellen beim Lieferdienst oder brühen sich eine Tütensuppe auf. Doch auch Süßes wird gern gesnackt.
Gleichzeitig berichten viele Pflegekräfte von anschließenden Beschwerden: Warmes, fettiges oder schweres Essen liegt ihnen nachts – obwohl sie auf den Beinen sind – spürbar schwer im Magen und macht sie eher müde. Der Hintergrund, so die Studienautorinnen: Nachts arbeitet die Verdauung langsamer, der Körper verarbeitet Zucker schlechter, und die Insulinsensitivität sinkt. Langfristig könne eine solche Ernährung das Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, so ihre Warnung.
Leichte Mahlzeiten, die im Nachtdienst funktionieren
"Sicher kann man all das essen", sagt Olga Walther mit Blick auf die üblichen Nachtdienstgerichte ihrer Kolleginnen und Kollegen. "Mein Weg ist es nicht." Als Gesundheitsberaterin achtet sie auch während einer Nachtschicht auf leichte, vorbereitete Kost. "Ich mache mir zu Hause häufig einen Getreidesalat – eine gekochte Komponente, frisches Gemüse, ein schnelles Dressing. Das lässt sich gut zwischendurch essen, auch ohne Aufwärmen." Alternativ packt sie ein Sandwich ein oder Rohkoststicks. So komme sie gut durch eine wache Nacht, ohne das Gefühl, den Körper zusätzlich zu belasten.
Empfehlungen von DGE und DGUV für die Nachtarbeit
Auch Fachgesellschaften empfehlen Beschäftigten im Schichtdienst eine bewusstere Ernährung. Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) warnt nicht nur, dass schweres, fettiges Essen im Nachtdienst eher müde macht, weil der Körper mehr Energie für die Verdauung aufbringen muss. Wer viele schnelle Kohlenhydrate isst, erlebe außerdem häufig einen typischen "Zuckerabsturz": auf einen kurzen Energieschub folge abrupte – und länger anhaltende – Erschöpfung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer größeren, ausgewogenen Mahlzeit vor Dienstbeginn – und während der Nachtarbeit zu kleinen, leicht verdaulichen Snacks: Joghurt, Obst, Suppe oder ein belegtes Vollkornbrot seien ideal.
Trinken im Nachtdienst: Warum es so oft vergessen wird
Ein Punkt, den viele unterschätzen: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. In der IU-Studie gestanden viele Pflegekräfte ein, nachts zu wenig zu trinken – teils aus Zeitgründen, teils, um Toilettengänge zu vermeiden. Dabei ist regelmäßiges Trinken wichtig, um Kreislauf und Konzentration zu unterstützen. Wasser oder ungesüßter Tee gelten als optimal; koffeinhaltige Getränke sollten im letzten Drittel der Schicht vermieden werden, damit der nachfolgende Schlaf am Vormittag gelingt.
Für Olga Walther, die auf ihrem Instagramkanal @vollwertgedanken über gesunde Ernährung aufklärt, ist genau diese Mischung entscheidend: gute Vorbereitung, kleine Portionen, bewusste Getränkeauswahl. "Wenn ich auf mich achte, komme ich besser durch die Nacht", sagt sie. Am Ende, so sagt sie, hat sie es selbst in der Hand.
