Frank Schmidt, 42, arbeitet als Industriemechaniker im Schichtdienst und leidet seit einigen Jahren unter Gewichts- und Verdauungsproblemen. Nachts bestellt er oft Pizza mit den Kollegen, und dass Cola nicht gerade gesund ist, weiß er selbst – doch wie soll er die Nachtschicht ohne Koffein überstehen?
So wie Schmidt geht es zirka 5,9 Millionen Erwerbstätigen in Deutschland: Ärzte, Krankenschwestern, Betriebselektroniker, Produktionshelfer oder Polizisten, die im Drei- oder Mehrschichtsystem arbeiten. Zum aufwendigen Kochen bleibt oft wenig Zeit, vor allem bei Schichtwechseln mit nur elf Stunden gesetzlicher Ruhezeit zwischen Spätdienst heute und Frühdienst gleich morgen.
Feste Gewohnheiten für jede Schicht entwickeln
„Wichtig ist, im Rhythmus zu bleiben. Letztendlich sollten immer vier bis sechs Stunden zwischen den großen Mahlzeiten liegen, und das sollte auch während einer Schicht beibehalten werden", erklärt Annette Schwager, Diplom-Ernährungsberaterin aus Hannover. Doch was ist, wenn es genau daran scheitert, weil zum Beispiel für Krankenschwestern im Nachtdienst oft gar keine ungestörten Pausen vorgesehen sind? In diesem Fall rät Schwager zu mehreren kleineren Mahlzeiten: „Vier bis sechs Mahlzeiten in einem Ernährungsplan sind auch ok - es sollte jedoch nicht ins Snacken übergehen."
Generell lohnt es sich, feste Gewohnheiten für jede Schicht zu entwickeln, um auch bei häufigen Wechseln so viel Regelmäßigkeit wie möglich bei den Mahlzeiten einhalten zu können. So kann man sich mental besser auf die Ernährung einstellen und kommt nicht jedes Mal in Versuchung, bei Hunger spontan zu Pommes oder Chips zu greifen. Deswegen sollte man selbst vor der Frühschicht essen, auch wenn es schwerfällt - „zur Not wenigstens einen Milchkaffee oder eine Scheibe Toast", so Schwager. „Am Besten möglichst kohlenhydratreich. Wenn man morgens aufsteht, sind die Glykogenspeicher entleert, die müssen dann erst mal aufgefrischt werden."
Ihre Kollegin Dipl.-Ing. Katja Bär-Hanuja, zertifizierte Ernährungsberaterin aus Püttlingen/Saar weist darauf hin, dass die Mittagsmahlzeit auch bei Schichtarbeit möglichst zwischen 11.00 und 13.00 Uhr liegen sollte. „Wer Spätschicht hat, nimmt am besten eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und ein kaltes Abendessen noch während der Arbeitszeit ein, zum Beispiel Vollkornbrot mit einem Gemüsedip aus Karotten, Kohlrabi, Gurken oder Tomaten. Wer`s süßer mag, kann auch Quark mit Obst oder Vanille essen - die süße Variante liefert schnell Energie, der Gemüsedip mit Vollkornbrot hält den Blutzuckerspiegel länger hoch."
Besondere Herausforderung Nachtdienst
Eine besondere Herausforderung ist die Nachtschicht, da nachts die Verdauung langsamer abläuft und andere Hormone aktiv sind als tagsüber. Außerdem kämpft man als Nachtschichtarbeiter gegen die Müdigkeit an – mit Kaffee, aber manchmal auch mit Essen als Bewältigungsstrategie.
„Nachts sollte man eine eher leichte, aber ausreichende Mahlzeit zu sich nehmen, weil sonst am nächsten Tag das unkontrollierte Essen beginnt. Wer isst, um wach zu bleiben, sucht sich am besten gezielt Speisen zum Mitnehmen aus, beispielsweise Couscous-Salat, den man gut im Einmachglas mitbringen kann," so Schwager. Bär-Hanuja empfiehlt, gegen 1.00 Uhr eine warme Mahlzeit zu essen, da nachts die Körpertemperatur abnimmt: „Geeignet sind Eintopfgerichte oder Fleisch mit Gemüse und zwischen 4.00 und 5.00 nochmal ein Brot mit Salat oder ein Brötchen mit Lachs oder Forelle – das ist schnell vorbereitet und als Mahlzeit eher akzeptiert als ein einfaches Butterbrot mit Wurst."
Zertifizierte Ernährungsberaterinnen wie Schwager und Bär-Hanuja beantworten solche Fragen gegen ein Honorar von etwa 60 bis 70 Euro pro Stunde, die von den Krankenkassen bezuschusst werden – falls der Arzt eine Notwendigkeitsbescheinigung ausstellt, auch mit bis zu 100 Prozent – die Überweisung ist für Hausärzte übrigens budgetfrei. Kontakte vermitteln sämtliche Krankenkassen, die über einen bundesweit einheitlichen Katalog von geprüften Ernährungsberatern und -kursen verfügen; auch Kursgebühren werden mit maximal 75 Euro erstattet. Die kostenlose Broschüre der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – „Essen, wenn andere schlafen - Ernährungsempfehlungen bei Nacht- und Schichtarbeit" – hält weitere Anregungen und Rezeptvorschläge bereit.
Frank Schmidt hat es jedenfalls geschafft, seine Ernährung umzustellen: Durch regelmäßige Mahlzeiten, selbstgemachte Brote für Zwischendurch und Fruchtsaftschorle statt Cola ist er mittlerweile 7 kg leichter und vor allem zufriedener geworden.
Rezept zum Mitnehmen:
Couscous-Salat (für 4 Portionen)
250 g Couscous
2 TL Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühepulver
1 Salatgurke
1 Bund Lauchzwiebeln
½ Tube Tomatenmark
1 EL Balsamicoessig
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Maggi, Chilipulver und etwas Zitronensaft
Den Couscous nach Packungsanleitung in Brühe kochen. Die Salatgurke halbieren, mit einem Teelöffel den saftigen Anteil herausschälen und den harten Anteil fein würfeln. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Beides unter den abgekühlten Couscous mischen und die halbe Tube Tomatenmark unterrühren. Dressing aus Essig, Öl und Gewürzen anrühren, darüber geben und mindestens 1 ziehen lassen. Gegebenenfalls mit Minzblättern garnieren.
